Podemos, obviamente, ir a un gimnasio y hacer un programa de ejercicio en dicha localidad. Sin embargo, esta opción a veces no es posible por el horario, la localización y/o el costo. Una alternativa es realizar un programa de ejercicio en la casa y/o vecindario utilizando facilidades que podemos adquirir a muy bajo costo. Exploramos estas alternativas en esta publicación.
Para las guías generales de un plan de ejercicios consulte la publicación EJ03 - Prepare y ejecute un Plan de Ejercicios en este blog.
Componente de Estiramiento / Flexibilidad
Hay dos alternativas para realizar ejercicios de este tipo:
Sobre un colchón (mattress) o un pad de Yoga,
- Hacer ejercicios de estiramiento usando una guía de ejercicios como la que incluimos a continuación. Obviamente el costo en este caso es el costo del pad de Yoga, si no tuviera uno ya
Escoja de estos ejercicios aquellos que sean más utiles para usted.
- Utilizar la siguiente correa de canvas para realizar ejercicios de estiramiento. Este equipo u uno similar, puede ser adquirido en Amazon a un precio de solo $15.95. Viene con documentacion que describe los ejercicios posibles (ver ejemplo):
Es posible que pueda obtener una correa similar en la tienda local de Salvador Colom. Llame antes.
Nota: No recibimos ninguna compensacion por compañias, organizaciones o profesionales que mencionemos en este web site.
Componente de Resistencia
Podemos usar pesas y un bench para hacer los ejercicios de resistencia, pero este equipo es costoso, ocupa mucho espacio, y pesa mucho.
Mucho mas eficiente y útil es usar bandas. Cuestan poco, ocupan poco espacio, y logran los mismos resultados, especialmente para la población de la tercera edad. Se pueden utilizar prácticamente en cualquier cuarto de la casa o apartamento y luego guardarse en un closet o gavetero.
El siguiente libro es un excelente compendio de ejercicios con bandas. Describe uno a uno como hacer cada ejercicio. Incluye programas predefinidos de grupos de ejercicios de acuerdo con los objetivos de la persona, como, por ejemplo, prepararse para un deporte especifico, o fortalecer una parte del cuerpo.
Puede conseguir el libro por Amazon aquí. Las bandas de dos tipos (de tubo con mangos o solo bandas) pueden conseguirse en Amazon, aquí y aquí.
Llame a la tienda Salvador Colom que las debe tener localmente, o en Marshalls. Ambos equipos vienen con elementos para poder anclar las bandas fácilmente en el marco de una puerta sin dañarla, de manera que se puedan usar en los ejercicios que requieren tal anclaje. Tambien el equipo de tubos incluye anclajes mas fuertes para agarrarlos de otros anclajes.
Componente Aeróbico
Quizás es el mas fácil para ejercitarse en la casa, o, mejor dicho, en el vecindario. Sencillamente salimos a caminar por la urbanización, el estacionamiento del edificio en que vivimos, un parque cerca, etc. Sin embargo, a veces hacer esto no es fácil: puede llover con frecuencia, el área puede no ser muy segura, puede haber mucho trafico vehicular, contaminación, etc. En esos casos una alternativa no muy costosa es una bicicleta estacionaria que se puede usar tanto para los pies como para las manos (para ejercitar el hombro). La siguiente ilustración es un ejemplo, y se puede conseguir aquí. Hay varias alternativa similares en Amazon.
Con este equipo podemos hacer ejercicio aeróbico dentro de la casa, en cualquier cuarto u oficina, sin importarnos la lluvia, o preocuparnos el tráfico o la seguridad. Estos equipos tienen controles para aumentar la resistencia, los cuales podemos incrementar por etapas para interval training, Tambien llevan conteo del tiempo, distancia y calorías consumidas.
Ademas de un plan de ejercicios que use las opciones que describimos aqui, usted puede aprovechar durante el dia numerosas oportunidades para hacer ejercicio. No las desperdicie. Ponga recordatorios en su teléfono para levantarse de la silla y hacer ejercicio. A moverse y ejercitarse.
Tambien puede hacer ejercicio divirtiendose:
¡¡ Prepare su gimnasio en casa, y comienze a ejercitarse en la comodidad de su hogar !!